LIFE

冬休み、規則正しい生活をおくるために親子でやっておきたい6つのこと

2019.12.25.WED

年末年始は、夜更かしや朝寝ぼうをしてしまい、「どうしても生活習慣がみだれてしまう」なんてことありませんか?

規則正しい生活をおくるためには「睡眠の質」を高めることが重要です。

まずは、睡眠にまつわる3つのクイズ答えてみてください。

Q1.冬休みこそ、朝寝ぼうをして日ごろの睡眠不足を解消するとよい。

A1.×

お休み中も、普段と同じ時間に寝起きしましょう。朝寝ぼうは、いつもとくらべて2時間以内であれば体内時計への影響が少ないです。

Q2.入浴後は体を冷やさないよう、すぐに布団に入るとよい。

A2.×

入浴後は深部体温が上昇していて、なかなか寝つけません。就寝1時間前くらいにお風呂から出ると、体温が下降してくるタイミングでスムーズに寝付けます。

Q3.冬休みだから、就寝直前まで親子でテレビやYouTubeを観ながら楽しく過ごすことで、睡眠の質がよくなる。

A3.×

機器から出る光は、眠くなるホルモンが出るのを抑えてしまいます。寝つきも睡眠の質も悪くなります。就寝まえは、デジタルOFFをしましょう。


正しく答えられましたか?

「睡眠の質」を高めるにはどうすればいいか? 6つのポイントをご紹介します。
この冬休み、親子でいっしょにチャレンジしましょう。

1.あさ起きたらカーテンをあける

15秒を目安に朝日をあびましょう。日の光は、「あさだよ。起きて」とヒトの体に伝えてくれます。体内時計をリセットする役割があるのです。くもりの日でも、あめの日でもききめがあります。

2.起きてから2時間以内に朝食をとる

あさごはんにタンパク質を多く含んだものをたべると、よるの睡眠の質をあげることができます。とくに動物性たんぱく質には、トリプトファンというアミノ酸が豊富です。トリプトファンは、セロトニン(気持ちをリラックスさせ、あたまの回転をよくするホルモン)やメラトニン(眠くなるホルモン)の素になります。

和食派の方におすすめ

焼き魚・お味噌汁・卵焼き・納豆など

洋食派の方におすすめ

卵料理・ヨーグルト・牛乳・チーズなど

3.昼寝は15~20分以内

昼寝をしたあと、あたまがスッキリして、勉強がはかどったという経験はありませんか? 昼寝は、心身のパフォーマンスを高める効果があるのです。

しかし、注意もあります。30分以上寝てしまうと、眠りが深くなるのです。よるの睡眠の質を下げてしまいます。

4.夕方に親子で運動をする

有酸素運動をするとメラトニン(眠くなるホルモン)の分泌量が増えます。16~18時ころ、親子でいっしょに運動をしてみてはいかがでしょうか? サッカーはもちろん、散歩やサイクリングなど軽い運動をおススメします。お正月なので、広場でたこ揚げをやるのもいいでしょう。

5.眠る1時間まえまでに入浴

シャワーだけとか、熱いお湯に短い時間浸かるとかより、ぬるめ(38~40度)のお湯にゆっくり(20分くらい)浸かりましょう。

よるになると眠る準備のため、だんだん体温が下がっていきます。眠る1時間くらいまえに入浴をすると、少し体温が上がり、布団に入ることに体温が下がってきてスムーズに寝つくことができます。

風呂場で親子タイム

ゆっくり湯舟につかって、会話をするのはいかがでしょうか? きょうをふり返ってみたり、あす、やることを考えてみたり、親子でコミュニケーションを深める時間になります。「ママと2人だから」、「パパと2人だから」と、意外な思いが聞けるかもしれません。

6.眠る1時間まえからデジタルOFFに!

寝るまえに、スマホ・テレビ・パソコンを見るのはやめましょう。機器から出る光がメラトニン(眠くなるホルモン)の分泌を抑えてしまいます。それが寝付けない原因となります。

ストレスが眠りの質を下げる

寝るまえのこころの状態が、眠りの質を左右します。お子さまがストレスを抱えたままだと、いい睡眠をとることができません。

「きょう、どんなことがたのしかった?」や、「いやなことがあるなら、それを聞かせて?」と寝るまえに、親子で会話する時間を作ってみませんか? 不安に思っていることを本人が口にすることで、スッキリすることもあるでしょう。

親子でリラックス法を考えよう

いっしょにストレッチ体操やマッサージ、読書、穏やかな音楽をきくのもいいでしょう。眠りにつきやすい準備を親子で考えてみませんか?

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