冬休み、規則正しい生活をおくるために親子でやっておきたい６つのこと

年末年始は、夜更かしや朝寝ぼうをしてしまい、「どうしても生活習慣がみだれてしまう」なんてことありませんか？

規則正しい生活をおくるためには「睡眠の質」を高めることが重要です。

まずは、睡眠にまつわる３つのクイズ答えてみてください。

Q１．冬休みこそ、朝寝ぼうをして日ごろの睡眠不足を解消するとよい。

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A１．×

お休み中も、普段と同じ時間に寝起きしましょう。朝寝ぼうは、いつもとくらべて２時間以内であれば体内時計への影響が少ないです。

Q２．入浴後は体を冷やさないよう、すぐに布団に入るとよい。

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A２．×

入浴後は深部体温が上昇していて、なかなか寝つけません。就寝１時間前くらいにお風呂から出ると、体温が下降してくるタイミングでスムーズに寝付けます。

Q３．冬休みだから、就寝直前まで親子でテレビやYouTubeを観ながら楽しく過ごすことで、睡眠の質がよくなる。

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A３．×

機器から出る光は、眠くなるホルモンが出るのを抑えてしまいます。寝つきも睡眠の質も悪くなります。就寝まえは、デジタルOFFをしましょう。

正しく答えられましたか？

「睡眠の質」を高めるにはどうすればいいか？　６つのポイントをご紹介します。
この冬休み、親子でいっしょにチャレンジしましょう。

目次

• １．あさ起きたらカーテンをあける
• ２．起きてから２時間以内に朝食をとる
• ３．ひる寝は１５～２０分以内
• ４．夕方に親子で運動をする
• ５．眠る１時間まえまでに入浴
• ６．眠る１時間まえからデジタルOFFに！

１５秒を目安に朝日をあびましょう。日の光は、「あさだよ。起きて」とヒトの体に伝えてくれます。体内時計をリセットする役割があるのです。くもりの日でも、あめの日でもききめがあります。

あさごはんにタンパク質を多く含んだものをたべると、よるの睡眠の質をあげることができます。とくに動物性たんぱく質には、トリプトファンというアミノ酸が豊富です。トリプトファンは、セロトニン（気持ちをリラックスさせ、あたまの回転をよくするホルモン）やメラトニン（眠くなるホルモン）の素になります。

焼き魚・お味噌汁・卵焼き・納豆など

卵料理・ヨーグルト・牛乳・チーズなど

昼寝をしたあと、あたまがスッキリして、勉強がはかどったという経験はありませんか？　昼寝は、心身のパフォーマンスを高める効果があるのです。

しかし、注意もあります。３０分以上寝てしまうと、眠りが深くなるのです。よるの睡眠の質を下げてしまいます。

有酸素運動をするとメラトニン（眠くなるホルモン）の分泌量が増えます。１６～１８時ころ、親子でいっしょに運動をしてみてはいかがでしょうか？　サッカーはもちろん、散歩やサイクリングなど軽い運動をおススメします。お正月なので、広場でたこ揚げをやるのもいいでしょう。

シャワーだけとか、熱いお湯に短い時間浸かるとかより、ぬるめ（３８～４０度）のお湯にゆっくり（２０分くらい）浸かりましょう。

よるになると眠る準備のため、だんだん体温が下がっていきます。眠る１時間くらいまえに入浴をすると、少し体温が上がり、布団に入ることに体温が下がってきてスムーズに寝つくことができます。

ゆっくり湯舟につかって、会話をするのはいかがでしょうか？　きょうをふり返ってみたり、あす、やることを考えてみたり、親子でコミュニケーションを深める時間になります。「ママと２人だから」、「パパと２人だから」と、意外な思いが聞けるかもしれません。

寝るまえに、スマホ・テレビ・パソコンを見るのはやめましょう。機器から出る光がメラトニン（眠くなるホルモン）の分泌を抑えてしまいます。それが寝付けない原因となります。

寝るまえのこころの状態が、眠りの質を左右します。お子さまがストレスを抱えたままだと、いい睡眠をとることができません。

「きょう、どんなことがたのしかった？」や、「いやなことがあるなら、それを聞かせて？」と寝るまえに、親子で会話する時間を作ってみませんか？　不安に思っていることを本人が口にすることで、スッキリすることもあるでしょう。

いっしょにストレッチ体操やマッサージ、読書、穏やかな音楽をきくのもいいでしょう。眠りにつきやすい準備を親子で考えてみませんか？

記事監修：
ライズTOKYO株式会社 健康睡眠プロジェクト